• 如果您觉得本站非常有看点,那么赶紧使用Ctrl+D 收藏【一周减肥网】吧

两个月瘦20斤,靠的就是三分练七分吃!

减肥食谱 wpadmin 2个月前 (01-01) 47次浏览 0个评论

小X,查出脂肪肝的时候,很淡然:“现在年轻人,谁体检的时候还没点脂肪肝了”。结婚后,更是不觉得自己胖有问题,买衣服的欲望也没了,几件运动款短袖短裤来回穿一个夏天。听多了“你怎么又胖了?”这种话,基本也免疫了。

但是,当有一天突然审视自己体脂秤上的数字,11项有8项不达标的时候,他终于意识到:真的该减肥了!

 

而小X的减肥方法是少数之中的少数,「三分练七分吃」,先看效果,再细说如何做。

 

10月份开始减肥,到12月份,两个月的时间,减重20斤,可以说效果是非常明显了,小X没有节食饿肚子,也没有天天泡在健身房里虐自己。只是做到了「练得好」和「吃得对」!

三分练:定时、定量、坚持

定时:自律可以让你的减肥事半功倍。

如果你是忙碌的上班族,不管是朝九晚五还是996或者是经常出差一族,你必须根据自己的时间,合理的规划好自己运动的时间。

小X是典型的办公室一族,朝九晚五,所以他把自己的运动时间安排在下班后,每周三次去健身房,周末一整个下午打篮球,剩下三天在家里的瑜伽毯上做一些基础的运动,波比跳、俯卧撑等。

 

定量:这里建议大家选择健身房或者运动APP,上面会对运动量有合理的规划及建议,可以根据自己的情况及需求做好调整。

坚持:运动不一定要多,但一定要形成习惯,贵在坚持。运动的形式多种多样,挑一些自己感兴趣的,比较容易上手的动作,然后慢慢增加难度,或者,找一个运动搭档,互相督促,也是不错的选择。

七分吃:热量、油脂、碳水、纤维

低热量:减脂餐需要吃,但并不是热量越低越好。

减肥期间,调整饮食结构,增加低热量食物,如西兰花、鸡胸肉、藜麦饭等的摄入,减少汉堡、红烧肉、冰激凌、可乐等热量比较高的食物是非常有必要的。

但是,这并不意味着热量摄入的越低越好。一个「壮汉」比赛运动员减脂时可能仍然要吃 5000 卡的热量,曾经获得过多次「世界最强壮男人」称号的美国运动员 Brian Shaw 每天要吃 12000 卡。

 

所以,目标不同、饮食习惯不同、运动量、肌肉量和体脂不同的人,应补充的营养元素种类和多少有极大的差别。

对于普通人来说,你只需要保证你摄入的热量与之前的饮食习惯相比,有一定比例的降低即可。可以多吃一些蛋白质含量丰富的食物,运动量大时多补充碳水化合物,有减脂需求时适当减少油脂、主食的摄入即可。

少油脂、控碳水:减脂时,碳水化合物和脂肪都需要较为严格的控制。

平时上班,中午在公司用餐,晚上回家和家人一起吃饭,单独做少油少盐的减脂餐有困难,怎么办?

直接说方法:早饭可以吃鸡蛋、脱脂牛奶;午餐正常吃;晚餐尽可能少吃,有条件可以单独制作少油少盐的减脂餐,条件不允许,就直接把餐桌上的菜用开水涮一遍再吃,多吃蔬菜,主食少吃或不吃。

碳水化合物摄入不足会导致低血糖,造成中枢神经系统活动低下、运动表现差、易疲劳、注意力不集中、易怒等问题。

所以,减肥者没有必要害怕主食,适量控制即可,否则对身体健康不利。

高纤维:膳食纤维具有饱腹、包裹油脂等作用。

《中国居民膳食营养素参考摄入量》中膳食纤维的推荐量为25-35克/天。

 

而2016年的《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示:中国居民膳食纤维摄入普遍不足,每日人均膳食纤维总摄入量约为13克,达标人群不足5%。

减肥期间除了选择纤维含量比较高的蔬菜水果。还可以选择膳食纤维代餐,能够更好的提高减肥效果,增加减肥满意度。

轻益健纤维固体饮料

0添加、0脂肪、0糖

饱腹感强、纤维含量高、吸油能力强

轻益健纤维固体饮料,纯植物提取膳食纤维,取自膳食纤维之王——圆苞车前子壳,7:3的水溶性及不可溶性黄金配比,是最优质的膳食纤维。

 

水溶性膳食纤维可包裹油脂糖分,减少吸收,润滑肠道排出毒素。不可溶性膳食纤维可以促进肠道蠕动,加速新陈代谢,缓解肠道压力,呵护肠道健康。

餐前服用可饱腹,抵制美食诱惑,餐后服用可清肠,不再担心油脂积聚。


一周减肥网, 版权所有丨如未注明 , 均为原创丨本网站采用BY-NC-SA的减肥方法
转载请注明原文链接:两个月瘦20斤,靠的就是三分练七分吃!
喜欢 (0)
发表我的评论
取消评论
表情 贴图 加粗 删除线 居中 斜体 签到

Hi,您需要填写昵称和邮箱!

  • 昵称 (必填)
  • 邮箱 (必填)
  • 网址