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减肥的关键是减脂!3个方法坚持60天,体脂率下降5%

减肥方法 wpadmin 2个月前 (01-06) 41次浏览 0个评论

减肥之前,你需要知道减肥的目的是什么,只有搞清楚对象,身材才能慢慢瘦下来。

而减肥的关键不是减重,而是降低体脂率。只有减掉体内多余的脂肪,你才能真正瘦下来。肌肉跟脂肪的体积相差了有3倍多,同样体重的两个人,身材胖瘦状态可能完全不同。

长期健身锻炼,体脂率比较低,肌肉比较发达的人,看起来身材比较瘦,而体脂率比较高的人,肌肉比较少,身材看着也会比较臃肿肥胖。

肌肉多的人,身体代谢水平更加旺盛,每天可以消耗更多的热量,有助于抑制脂肪的合成,力量水平也会更加强大。而脂肪多的人,身体代谢水平比较低,身体耗氧量会提高,身体负担比较大,力量水平也比较差。

所以,减肥的时候我们应该关注体脂率、肌肉量,而不是自身的体重。想要科学的瘦下来,我们需要选对方法,才能提升燃脂效率,同时降低反弹几率。几个高效减肥方法学习一下:

1、健身时,力量训练结合有氧运动

在坚持有氧运动降低体脂率的同时,我们应该加强肌肉训练,避免肌肉分解提升自身的肌肉量,才能保持旺盛代谢水平,降低发胖几率。

所以,健身训练的时候,我们不仅要做有氧运动,还需要加入力量训练来提升肌肉量。我们可以通过复合型动作,循序渐进的提高负重水平,促进肌肉维度的提高。

2、补充优质蛋白

在饮食方面,我们需要控制卡路里摄入外(保持在1400-1600大卡之间),还要多样化饮食,除了蔬菜水果外,还需要补充优质蛋白,给肌肉的生长提供必要的原料支持。

三餐可以多吃一些鸡蛋、奶制品、鸡胸肉、三文鱼等食物,每天的蛋白质摄入量要大于80g。身体分解蛋白食物需要花费更多时间,更多热量,有助于提高食物热效应,还能帮你降低暴食几率,有助于提升减肥速度。

3、有氧运动多样化

不要长时间进行单一的有氧运动,身体会逐渐适应运动的强度,热量消耗就会慢慢下降,燃脂效率也会大不如前。

我们需要选择逐渐提升运动强度,变换运动项目,让身体不再适应原来的运动模式,从而调动更多的脂肪参与分解,提高燃脂效率。

刚开始健身训练的时候,你可以从健走、广场舞、踩单车开始,一段时间后,你可以改为跑步、跳绳、开合跳训练。

3个方法坚持60天以上,你的体脂率会下降5%左右,自身肌肉含量也会有所提升,身材也会逐渐变得紧实起来。


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