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每天5分钟就能减肥的床上运动,超适合懒人或学生上班族!

减肥产品 wpadmin 2个月前 (12-25) 65次浏览 0个评论

来自工作日满满的恶意,今天的九又被闹钟强行叫醒,起床真的好难啊啊啊啊。特别是在冬天,谁想离开这暖暖的被窝舒服的床,呜呜呜。

这不,九就在b站找到健身博主周六野的“5分钟床上运动”,分享给那些家里空间小、在宿舍的学生党、运动时间少得上班族还有喜欢赖床的你。

什么?床上运动?嘿嘿你想多啦,当然不是那种两个人的床上运动,是一个人在床上也能做的燃脂运动。

运动前的拉伸

首先来拉伸一下腿部,运动前做好拉伸才不容易受伤喔。

动作要领:抱着大腿尽量竖直向上伸直,左右两边各10秒,感受腿后的拉伸感。

01 臀桥

臀部锻炼中的经典的动作,非常适合上班久坐的我们。

动作要领:我们用膝盖夹着抱枕,感受臀部收紧的感觉,臀部抬到顶端夹紧,就像憋住菊花那种感觉。注意上去时呼气,下来时吸气,坚持做30秒。

02 手脚传枕

手脚轮流传枕,这个动作能让我们全身都动起来,也能锻炼到腹部肌肉。

动作要领:手抓着枕头从头顶举起来,同时双腿也抬起来接住枕头后放下,手回到头顶。配合腹式呼吸效果更好,这组动作也是做30秒。

03 侧卧抬腿画三角

这个动作能很好的锻炼到我们腿部的外侧肌肉,腿部柔韧性比较弱的可以先从画小小的三角形开始喔。

动作要领:侧躺着上半身微微抬起,用上面的腿画一个三角形,前后上三点连线,左右腿各30秒。

04 金字塔卷腹

动作要领:先做平板支撑的动作,然后向上推起臀部,腿和背部都要保持挺直,你可以微微弯曲膝盖,但不可以驼背喔。

上手臂和身体保持一条直线,臀部推到最高处再慢慢的回来,回来之后也不要一下子塌下腰去,记得绷紧腹部。这组动作做30秒。

05 单车卷腹

这个动作能很好的锻炼腹部肌肉也是练马甲线的必备动作。

动作要领:平躺后上背部起来,手放在后脑勺不要紧紧的抱着,更多的感受腹部力量的支撑。

一边的手肘触碰另一边的膝盖,放下来时腿伸直,这样交替触碰。腹部屏住不动效果更好,再坚持做30秒。

06 侧内抬腿

这个动作能激活锻炼我们不常用的的大腿内侧肌肉。

动作要领:回到侧躺状态,前面的腿伸直向上举,能举到哪里就算哪里。当然也可以将后面的腿跨到前面,哪个动作舒服点就做哪个,左右腿各30秒。

07 狗尿尿

看起来真的很像小狗尿尿惹,但它可以帮助我们更好地防止假胯的出现喔。

动作要领:腿往旁边抬起来,抬到与臀部一样高,刚开始抬得没那么高也没关系,把注意力要集中在屁股上。左右各30秒。

08 三头肌撑体

最后一个动作是增强我们的手臂力量。

 

动作要领:双手放在床沿上,上半身保持挺直,腿弯曲支撑在地面,弯曲手臂身体慢慢下降,一定不要耸肩,能降到手臂呈90度最好,一开始手臂力弱的可以不追求90度。最后一个动作也是坚持30秒喔。

这套动作没有限制早上还是晚上,家里的床比较软的也能驾驭,九有点心动了嘻嘻,下班就回去做做看!最后还要提醒各位小伙伴做运动时记得注意好自己的呼吸,量力而行哟。


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